Turkish Get-Up (TGU, česky turecký vztyk) patří mezi nejuniverzálnější a nejcennější cviky s kettlebell. Na první pohled vypadá jednoduše: z pozice vleže zvednout kettlebell nad hlavu, postavit se a vrátit se zpět na zem. Ve skutečnosti ale spojuje v jednom plynulém pohybu test i trénink síly, mobility, stability a koordinace celého těla.
Právě proto má své místo v programu pro začátečníky i zkušenější cvičence s kettlebell.
Co je Turkish Get-Up a proč ho cvičíme
Turkish Get-Up není jen “doplněk“ k tréninku s kettlebell. Ve skutečnosti jde o základní silově-mobilitní cvik, který se desítky let používá jak v silovém tréninku, tak v rehabilitaci. V jedné plynulé sekvenci propojuje práci téměř celého těla, od chodidel až po prsty ruky, která drží kettlebell nad hlavou.
TGU rozvíjí kontrolu nad vlastním tělem, stabilitu a schopnost pracovat v různých úhlech. Každá fáze pohybu vyžaduje jiný typ opory a nastavení těla, takže se posilují nejen svaly, ale i nervový systém a koordinace. Cvik zároveň zlepšuje mobilitu ramen, kyčlí i páteře. Tělo se učí bezpečně pohybovat v rozsazích, které v běžném životě často chybí.
Velkou výhodou je použití kettlebell. Díky posunutému těžišti a přirozené dráze pohybu je Turkish Get-Up s kettlebell plynulý, stabilní a relativně šetrný ke kloubům. To, co by s velkou činkou působilo těžkopádně a s jednoručkou mohlo být nebezpečné, se s kettlebell stává dobře ovladatelným a technicky čistým cvikem.
Pravidelně zařazovaný TGU buduje funkční, přenositelnou sílu – takovou, kterou lze využít v běžném životě i ve sportu. Učí pracovat s rovnováhou, hledat stabilitu v různých pozicích a lépe vnímat, co se v těle děje. Přitom pomáhá předcházet zraněním, protože tělo postupně posiluje v polohách, které jsou pro něj přirozené, ale často opomíjené.
S čím vám TGU pomůže
Turkish Get-Up vypadá na první pohled jako „jen“ zvednutí kettlebell ze země nad hlavu, ve skutečnosti ale systematicky posiluje praktickou sílu a stabilitu. Ruka s kettlebell musí po celou dobu zůstat zafixovaná nad trupem, takže ramenní kloub pracuje ve stabilní a zároveň zdravé pozici. Postupně se zlepšuje nejen svalová síla, ale i schopnost rameno kontrolovat a cítit, kde je bezpečný rozsah.
Velká část přínosů TGU se odehrává i v oblasti kyčlí, hrudní páteře a ramen. Cvik vede tělo přes pozice, ve kterých se kyčle otevírají, hrudní páteř se otáčí a rameno pracuje nad hlavou. Mobilita se zde neřeší izolovanými strečinky, ale v reálném, funkčním pohybu, který má přímý přesah do běžného života.
TGU také zlepšuje vnímání vlastního těla. Při přechodu ze země do stoje je potřeba koordinace, rovnováha a souhra více kloubů najednou. Člověk se učí lépe vnímat oporu v chodidlech, práci středu těla i polohu páteře. Tyto dovednosti se pak přenášejí do běžných situací, jako je zvedání břemen ze země nebo práce nad hlavou.
Další výhodou TGU je, že se velmi dobře přizpůsobí úrovni cvičence. Lze začít s lehkým kettlebell kolem 4 kg a postupně se dostat na desítky kilogramů. Cvik tak “roste“ spolu se silou a zkušenostmi a přínosy jsou vidět poměrně rychle, a to ve stabilitě, jistotě pohybu i větší mobilitě. Zároveň má Turkish Get-Up jednu užitečnou vlastnost: nedovolí přidávat váhu bez techniky. Každá fáze pohybu odhalí slabší místo, které je potřeba nejdřív posílit a zlepšit, než se posune zátěž.
Kromě fyzických benefitů přináší i ty mentální – učí soustředění, trpělivosti a větší kontrole nad vlastním tělem. Síla, která se díky němu buduje, není jen o objemu svalů, ale o schopnosti tělo používat ve sportu, v běžném životě i pro dlouhodobé zdraví.
Jak se na TGU připravit
Než začnete Turkish Get-Up skutečně zvedat s kettlebell, vyplatí se věnovat pár minut přípravě. Krátké zahřátí a základní mobilita kyčlí, ramen a páteře pomohou tělu lépe vnímat polohy, do kterých se během cviku dostane. Stačí jednoduché kroužení kloubů, několik kontrolovaných předklonů či výpadů a pár lehkých pohybů nad hlavou, aby se tělo „probudilo“ a bylo připravené na práci.
V kurzu Kettlebell Method naleznete naši rozcvičku, kterou doporučujeme provést vždy před tréninkem s kettlebell.
Stejně důležité je i prostředí: dostatek volného prostoru kolem, pevná podlaha nebo žíněnka a žádné překážky v blízkosti dráhy pohybu.
Pro učení TGU je vhodnější zvolit spíše lehčí kettlebell, u kterého lze udržet techniku po celou dobu vztyku i návratu na zem. Cílem je plynulý, kontrolovaný pohyb, ne boj o každé opakování. Doporučenou váhu kettlebell si můžete spočítat s pomocí naší kalkulačky.
Zvláštní opatrnost je na místě u akutních bolestí zad, ramen nebo po úrazech. V takových případech je vhodné nejdříve konzultovat zdravotní stav s odborníkem a případně začít jen s nácvikem samotné sekvence bez zátěže.
Turkish Get-Up krok za krokem: stručný přehled techniky
Turkish Get-Up má několik jasných fází, které na sebe plynule navazují. Cílem není co nejrychleji vstát, ale udržet kontrolu nad tělem i kettlebell v každé pozici. Zápěstí zůstává neutrální, střed těla aktivní a pohled většinu času směřuje na kettlebell. Jakmile jsou jednotlivé kroky jasné, spojí se do jednoho klidného, plynulého pohybu ze země do stoje a zpět.
Zjednodušeně lze TGU rozdělit do těchto kroků:
- Start na zemi: Lehnout si vedle kettlebell a dostat ho do natažené ruky nad hrudník.
- Na loket: S oporou v chodidle vytáhnout trup na loket ruky bez kettlebell.
- Na ruku: Přejít z lokte na propnutou ruku a narovnat trup.
- Zvednout pánev: Z opory o ruku a nohu zvednout pánev nad podložku.
- Podsunout nohu: Volnou nohu přenést dozadu pod tělo do výpadu.
- Do kleku: Dorovnat pozici do výpadové pozice s kettlebell nad hlavou.
- Do stoje: Z výpadu kontrolovaně vstát.
- Návrat dolů: stejnou cestou krok po kroku vrátit tělo i kettlebell zpět na zem.
Jak se TGU učí v kurzu Kettlebell Method
V kurzu Kettlebell Method má Turkish Get-Up své místo. Cvik je rozebraný krok za krokem v detailních videích i ve psaných instrukcích, kde je vidět každý přechod mezi pozicemi i to, jak má vypadat kontrolovaný pohyb s kettlebell nad hlavou. Součástí jsou i varianty, například TGU s pressem, díky nimž se dá TGU přizpůsobit aktuální úrovni síly a postupně ho ztěžovat.
Chcete-li se Turkish Get-Up naučit perfektně, stačí se přidat do online kurzu Kettlebell Method. Najdete v něm vše, co potřebujete pro perfektní TGU techniku, abyste mohli začít cvičit a vybudovat si silnější a funkčnější tělo.